Kategoria: Kuchnia

Podsumowanie- Kop studnię zanim poczujesz pragnienie.

 

Można by powiedzieć, że mamy 10 przykazań, ale jak żyć?. Co jeść, jak powinien wygladać mój jadłospis?

Nie ma tu prostej odpowiedzi.  Nie ma diety idealnej dla każdej osoby – to oczywiste.

Jeżeli jesteśmy zdrowi – to stosując powyższe zasady i kierując się naszą niezmąconą reklamami  intuicją dobierzemy zestaw produktów, który nam będzie służył.

Pułapki dietetyczne – aspartam

Woda – która nie jest wodą

Uważajmy na tzw. smakowe napoje produkowane przez producentów wód mineralnych. Niestety często zawierają konserwanty (benzoesan sodu), barwniki, dodatki smakowe. Czytajmy etykiety!!!

Mrożonki – zasady makrobiotyki zalecają wyrzucić zamrażarkę, bo mrożenie dewitalizuje żywność. Skądinąd mrożenie – to skuteczna metoda destrukcji tkanek zwana kriochirurgią.

Ale jest to też metoda przechowywania żywności zebranej w pełni sezonu, a więc w najlepszych warunkach. Chodzi o to, aby nie przesadzać i nie korzystać z mrożonek, kiedy mamy do dyspozycji świeże warzywa czy owoce.

Ceny – zdrowa żywność nie musi być droga. Nie dajmy się namówić na eko-produkty w irracjonalnych cenach, sprowadzane z drugiego końca świata. Nie zawsze to co najdroższe jest najlepszej jakości. Ale z drugiej strony jeżeli jemy warzywa – to lepiej ze sprawdzonego źródła, dobrej jakości. Jeżeli kupujemy jajka – to z  oznaczeniem 1lub 0, czyli chowu wolnowybiegowego lub ekologicznego.

9. Równowaga kwasowo-zasadowa

Równowaga kwasowo-zasadowa – to stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący odpowiednie pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej to kwasica i zasadowica. W obu przypadkach jest to stan zagrażający życiu, w którym dochodzi do zaburzeń odczynu pH krwi. Optymalny zakres pH krwi dla większości procesów przemiany materii wynosi 7,35-7,45. Spadki poniżej 6,8 i wzrosty powyżej 7,8 są dla organizmu zabójcze, ponieważ: białka ulegają denaturacji, przestają działać enzymy komórkowe, ustaje wymiana gazów oddechowych. Zwiększenie kwasowości organizmu (a więc również spożywanie żywności kwasotwórczej) zwiększa jego podatność na przewlekłe i nieuleczalne choroby, takie jak: choroby onkologiczne, zaburzenia odporności, skleroza, choroby serca, cukrzyca, artretyzm.
Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków kwasotwórczych (najważniejsze: chlor, fosfor i siarka) i zasadotwórczych (najważniejsze: wapń, sód, potas, magnez), dlatego skład racji pokarmowej nie pozostaje bez wpływu na gospodarkę kwasowo-zasadową ustroju. W większości produktów spożywczych stanowiących podstawę naszej diety przeważają pierwiastki kwasotwórcze. Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu zaleca się aby, 80% jadłospisu stanowiły produkty zasadotwórcze, a 20% produkty kwasotwórcze. W rozróżnieniu co jest kwaso, a co zasadotwórcze, jest wiele nieporozumień. Produkty kwaśne, np. cytryny są w naszym organizmie zasadotwórcze i można się nimi leczyć z nadkwasoty.

 

Produkty zasadotwórcze	Produkty kwasotwórcze
wysoko zasadotwórcze (ph 9.0 do 8.1)	wysoko kwasotwórcze (pH 5.9 do 5.0)
cytryny arbuzy pieprz cayenne suszone daktyle suszone figi limonki mango morele suszone melony papaja pietruszka winogrona bezpestkowe rzeżucha boćwina wodorosty morskie szparagi endywia kiwi winogrona pestkowe słodkie marakuja gruszki słodkie ananas rodzynki soki warzywne świeże niesłodzone	sztuczne słodziki wołowina sery żółte gazowane słodkie napoje biała mąka jagnięcina wątróbka ciastka z białej mąki wieprzowina cukier piwo cukier brązowy drób (kurczęta) sarnina czekolada kawa budyń dżemy herbata czarna galaretki likier alkoholowy makaron mączny sól makaron z semoliny drób (indyki) chleb pszenny ryż biały
średnio zasadotwórcze (pH 8.0 do 7.1)	średnio kwasotwórcze (pH 6.9 do 6.0)
jabłka słodkie morele kiełki lucerny awokado banany (dojrzałe) jagody pomidory słodkie marchew seler porzeczki daktyle świeże figi świeże czosnek agrest winogrona mało słodkie grejfruty zioła (swieże, zielone) sałata nektarynki brzoskwinie słodkie gruszki mało słodkie groszek zielony słodki swieży dynia szpinak jabłka kwaśne pędy bambusa fasola szparagowa zielona świeża buraki brokuły kapusta winogrona kwaśne jarmuż kalarepa sałata lodowa pomarańcze pasternak brzoskwinie mniej słodkie maliny truskawki kabaczki kukurydza słodka świeża rzepa ziemniaki w mundurkach ocet winny	ryby soki owocowe z cukrem kiełbasy i wędliny chleb żytni płatki zbożowe płatki kukurydziane owoce morza wino jogurt słodzony banany zielone gryka sery pleśniowe jajka gotowane na twardo ketchup majonez szynka makaron pełnoziarnisty orzeszki ziemne ziemniaki gotowane popcorn solony ryż basmati ryż brązowy sos sojowy
słabo zasadotwórcze (do pH 7.0)	słabo kwasotwórcze (do pH 7.0)
migdały karczochy brukselka zielona herbata wiśnie orzech kokosowy świeży ogórki bakłażany miód świeży por grzyby oliwki świeże cebula chleb esseński chrzan sól morska przyprawy zółtko gotowane na miękko mleko kozie surowe oliwa kalafior rabarbar soja ziarno suche sezam nasiona mleczko sojowe kiełki zbóż mleczko sojowe tofu pomidory mało słodkie	otręby orzechy nerkowca chleb Graham żurawiny fruktoza miód pasteryzowany soczewica mleko krowie homogenizowane musztarda orzeszki pistacjowe krakersy kakao nasiona słonecznika nasiona dyni orzechy włoskie borówki masło słone fasola ziarno suche mleko kozie homogenizowane oliwki konserwowe śliwki chleb razowy pełnoziarnisty suszone śliwki
Produkty neutralne (pH 7.0)
masło świeże niesolone śmietana margaryna mleko krowie świeże oleje roślinne (oprócz oliwy) serwatka jogurt naturalny

 

8. Chińska teoria pięciu przemian.

Chińska medycyna, w której żywność jest integralnym  elementem dzieli produkty żywieniowe na pięć grup i przypisuje im jedną z przemian-żywiołów.

Żywioły związanyne są  z porami roku: Wiosna-Drzewo, Lato-Ogień, Schyłek Lata- Ziemia, Jesień-Metal, Zima-Woda.

Wiosna-Drzewo – smak kwaśny – to sok z cytryny, ocet winny, natka pietruszki, kwaśne owoce, kurczak, biały ser, kefir, pszenica, pomidory, białe wino, kiełki

Lato-ogień – smak gorzki – wrzątek, kawa, herbata, czerwone wino, suszone zioła – tymianek, bazylia, baranina, gryka, kardamon

Schyłek Lata- Ziemia- smak słodki – to marchew, pietruszka, cukinia,  słodkie owoce, cynamon, olej, masło

Jesień – metal – smak ostry – np. cebula, czosnek, pieprz, ryż, kalafior)

Zima – Woda – smak słony – Woda-Słony (np. sól, ryby morskie)

Potrawy przygotowane wg tej metody muszą być tak przygowowane, aby składniki były dodawane po kolei zgodnie z wymienioną kolejnością. Można się cofnąć tylko o jedną przemianę i potem znowu kontynuować po kolei dodając składnki z każdej z przemian.

Co to daje? Potrawy tak przygotowane zyskują pełnię smaku – nawet osoby, które mają problem z przyprawianiem potraw – trzymając się tych zasad uzyskają niesamowity smak i aromat potraw.

Druga sprawa – to dostosowanie jedzenia do pory roku. Powszechna podaż świeżych owoców i warzyw przez cały rok nie zawsze nam służy. Zimą np. należy ograniczyć surowe owoce i warzywa, nabiał, a dla wyrównania niskiej temperatury za oknem spożywać dużo prazonych ziaren, orzechów, pesetek i produktów z przemiany Ognia.

Polecam książkę pani Bożeny Cyran-Zak   – Jedz i żyj zgodnie z porami roku. Znajdziemy tam przepisy na każdą porę roku.

 

7. Pokaż mi swoje DNA – a powiem Ci co masz jeść. Koncepcje diety dopasowanej do naszego indywidalnego genotypu i fenotypu znajdują swoich zwolenników. Znamy dietę dopasowaną do grupy krwi.

Jeżeli w naszym garniutrze genowym brakuje genów kodujących enzymy potrzebne do stawienia określonego pokarmu – taki pokarm będzie dla nas trucizną. Znajduje to potwierdzenie w stosowaniu diet eliminacyjnych w pewnych schorzeniach wywołanych autoagresją. Dieta, w której wyeliminowano pewne pokarmy przynosi znaczną ulgę w dolegliwościach. typu reumatologiczne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane.

Dużą winą za wiele chorób obarcza się nasze geny. Jeżeli mamy do czynienia z ewidentnym błędem w genomie – zgoda. Ale nie obarczajmy naszych genów za wszystkie nasze błędy żywieniowe często przejmowane od pokoleń, na które nakłada się tryb życia telewizyjno-biurkowo-samochodowy.

6. Rola postów.

Każda religia zaleca okresowe wstrzymanie się od posiłków. Można by powiedzieć, ze posty były zalecane z konieczności, gdyż na przednówku brakowało jedzenia i dorobiono filozofię, żeby znosić je w imię wyższych celów. Jednak wiele badań naukowych potwierdza, że restrykcja dietetyczna (czyli pewien czasowy  niedobór składników pokarmowych) wpływa pozytywnie na odporność organizmu oraz  zwiększenie długości życia, co związanie jest z włączaniem pewnych genów.

Pani dr Ewa Dąbrowska od wielu lat leczy swoich pacjentów dietą złożoną głównie z warzyw i niektórych owoców, aby oczyścić organizm z toksyn, przywrócić właściwą komunikację międzykomórkową i wykorzystać mechanizmy naprawcze samego organizmu.  Post-dieta trwa od 2 do 6 tygodni w zależności od potrzeb i z jednej strony ogranicza podaż białka, węglowodanów i tłuszczy do minimalnego poziomu, jaki znajdujemy w warzywach i owocach., a z drugiej dostarcza wszystkich aktywnych biologicznie substancji omówionych w pkt. 4. o diecie w kolorach tęczy.

Wiele  chorób wydawałoby się nieuleczalnych i wg obowiązujących standardów skazanych na przewlekłe podawanie leków (które z czasem tracą swą skuteczność) można leczyć skutecznie dietą-postem.

W przeprowadzonym przez Klinikę Mayo badaniu nad procesem starzenia się z 2012 roku zgromadzone dane wykazały, że spożywanie 2100-6000 kcal dziennie może podwajać ryzyko wystąpienia lekkiego upośledzenia funkcji poznawczych (MCI – mild cognitive impairment) – prekursora choroby Alzheimera – u osób powyżej 70. roku życia (w porównaniu z osobami spożywającymi dziennie mniej niż 1500 kcal).

Ewolucja człowieka nie przebiegała w stanie „błogiego” nasycenia, głód był naszym nieodzownym towarzyszem. Organizm ma wtedy szanse na „posprzątanie”. Komórki tworzą specjalne pęcherzyki – lizosomy, które otaczają śmieci i niosą je do śmietnika. Zjawisko to  określane jest mianem autofagii, a Youshuri Ohsumi otrzymał nagrodę Nobla za odkrycie  tego mechanizmu w 2016 roku. Niesprawna autofagia to przyczyna wielu chorób.

Post jest jednym z najsilniejszych bodźców do wywołania i wspierania autofagii.  Dajmy szansę organizmowi!

 

 

 

5. Piramida żywieniowa na nowo…

Węglowodany

Jeżeli spojrzymy na  piramidę żywieniową powszechnie publikowaną– u jej podstawy mamy węglowodany. Węglowodan to ogólne pojęcie związku, który w swoim składzie zawiera węgiel, wodór i tlen. Generalnie węglowodany dzielimy na proste (cukry proste), dwucukry (np. sacharoza)  i polisacharydy, czyli  wielocukry. Węglowodany, które mają być podstawą naszego pożywienia –  to  właśnie wielocukry,  produkty uzyskane m.in. ze zbóż. Ważne zatem, żeby były to produkty dobrze dla nas dobrane,  możliwie najmniej przetworzone i  KOMPLETNE w swoim składzie.

Piramida żywieniowa wg zasad makrobiotyki – Instytut Kushi.

Jeżeli nasze jelita dobrze tolerują błonnik możemy jeść  zboża w postaci ziarna,  kasz, płatków. Makrobiotyka uznaje ziarna (a jeszcze lepiej ziarna kielkujące) za podstawę pożywienia, gdyż zawarte są w nich wszystkie składniki potrzebne do wzrostu rośliny.

Źródło: Makrobiotyka, Elżbieta Zielińska.

Spójrzmy jak zbudowan jest ziarno. W jednym maleńkim ziarnie zboża– jak pisze pani Elżbieta Zielińska w swojej książce Makrobiotyka – zawarta jest cała mądrość, genialność i porządek Natury. Ziarno otoczone jest warstwą błonnika, który chroni wnętrze przed czynnikami zewnętrznymi. Tuż pod warstwą błonnika znajduje się warstwa aleuronowa złożona z substancji, które są biokatalizatorami przemian biochemicznych. Znajdują się w niej witaminy i mikroelementy. Substancje te będą wykorzystane w czasie kiełkowania ziarna. Wnętrze ziarna wypełnione jest białkiem i skrobią, które są substancjami budulcowymi i energetycznymi. Z kolei zarodek zawiera komórki, które utworzą nową roślinę i substancje niezbędne do jej rozwoju na początkowym etapie.

 

Błędem jaki popełniamy przy spożywaniu węglowodanów – to fakt, że jedząc pieczywo z  białej mąki spożywamy jedynie wewnętrzną część ziarna, czyli skrobię i część białka, a więc składniki budulcowe i energetyczne. Tymczasem – odrzucamy klucz, którego potrzebuje organizm, aby te substancje były właściwie przetworzone i przyswojone.

Odżywiając się „luksusowym” pieczywem białym pochłaniamy puste kalorie a cierpimy na niedobór witamin i mikroelementów.

Niejeden z nas zastanawiał się  nieraz –  co oznaczają te liczby podane na różnych typach mąki pszennej czy żytniej np. 450, 2000.

Otóż… różne typy mąki określane  są  na podstawie zawartości w mące substancji mineralnych. Tak np. typ 450 określa zawartość 0,45%, typ 750 zawartość 0,75%, a typ 2000 zawartość 2,00% substancji mineralnych w mące. Popularnie zawartość substancji mineralnych w mące nazywana jest „zawartością popiołu” lub „popiołem”. Wynika to z metody określania zawartości substancji mineralnych. Próbka badanej mąki po umieszczeniu w porcelanowym tygielku spopielana jest w specjalnym piecu w temperaturze 950 stopni Celcjusza w czasie godziny. Substancje organiczne zostaną spalone, a pozostałością po spaleniu będą substancje mineralne tworzące popiół. Typ mąki to pozostałość popiołu w % pomnożona przez 1000.

Najczęściej spotykane rodzeje mąki to (http://www.jakkupowac.pl/artykul/366/jak-kupowac-make.html):

:

Mąki pszenne

• mąka typu 450 – tak zwana tortowa – najuboższa w minerały i witaminy
• mąka typu 500 – krupczatka (do kruchych ciast), poznańska (do wyrobu klusek i makaronów), wrocławska (do omletów naleśników)
• mąka typu 550 – luksusowa
• mąka typu 750 – chlebowa (do standardowego, pszennego chleba)
• mąka typu 1400 – sitkowa
• mąka typu 1850 – graham (zawiera otręby)
• mąka typu 2000 – razowa (do chlebów pszennych razowych)
• mąka typu 3000 – z pełnego przemiału

Mąki żytnie

• typ 580 – żytnia jasna
• typ 720 – pytlowa
• typ 1400 – sitkowa
• typ 1850 – starogardzka
• typ 2000 – razowa (do chlebów żytnich razowych)
• typ 3000 – z pełnego przemiału

Wniosek nasuwa się sam – im wyższa liczba – tym więcej składników mineralnych zawiera mąka.

Wiele diet odchudzających zaleca, dla uzyskania szybkiego efektu spadku wagi, rezygnację z węglowodanów na korzyść białka.

Taka dieta na dłuższą metę doprowadza  do nadmiernego obciążenia nerek i wątroby, a po jej odstawieniu szybko przybieramy utracone z trudem kilogramy, zwłaszcza jeżeli wracamy do białego pieczywa, makaronu czy ryżu.

Węglowodany należy jeść i nasz organizm ich się domaga. Do wyboru oprócz podstawowych rodzajów, coraz częściej pojawiają się na rynku zboża, płatki i mąki   takie jak owsiana, jęczmienna, gryczana, kukurydziana,  orkiszowa, amarantusowa, ryżowa, mąka z prosa czyli  jaglana.

Jeżeli tylko istnieją przesłanki, że możemy być uczuleni na jakiś rodzaj mąki (szczególnie często uczula gluten zawarty w niektórych rodzajach zbóż ) – należy   wybierać takie, które nasz organizm dobrze toleruje (podkreślone zboża nie zawierają glutenu).

Temat glutenu stał się ostatnio często podnoszony, gdyż wiele osób po wykonaniu testów alergicznych dostaje zalecenia wyeliminowania zbóż zawierających to białko.

. W Angli na  śniadania oferowane   są płatki owsiane „zwykłe” i „gluten free” pozbawione glutenu..

Ale nawet jeżeli tolerujemy gluten  warto sięgnąć po inne zboże niż tylko powszechnie spożywana  pszenica, z której gluten jest najtrudniej przyswajalny.

Pełne zboża są wartościowym posiłkiem i razem z odpowiednim tłuszczem zawartym np. w siemieniu lnianym, białkiem i tłuszczem zawartym w orzechach (najlepiej włoskich czy laskowych) i owocami (najlepiej sezonowymi) mogą stanowić wartościowe i sycące śniadanie.

 

Zboża także zawierają białko i o ile w popularnym schabowym mamy 16,8 % (67,2% suchej masy) to owies zawiera ok. 12 % białka.

Tabela 1. Zawartość białek w ziarnie zbożowym wg. A. Lempki

Rodzaj zboża	Zawartość białek (w %)
Żyto	8,2-13,0
Pszenica	8,9-12,6
Jęczmień dwurzędowy	9,3-11,6
Jęczmień wielorzędowy	9,4-12,6
Owies	10,3-13,5
Kukurydza	8,2-10,6
Proso	10,0-11,4
Gryka	8,9-11,0

http://www.nutrivitality.pl/skad-chemiczny-zbo/785-biaka-zboz.html

Chciałabym także poruszyć temat takiego zjawiska jak chleb na zakwasie. Co to naprawdę oznacza, bo często słyszymy, że takie chleb jest zdrowszy, ale czy wiemy o co ta gra?

Otóż  – w procesie przygotowania takiego chleba do wypieku – do mąki wymieszanej z wodą dodaje się zakwas – czyli  wyhodowane wcześniej kultury bakterii kwasu mlekowego i dzikich drożdży. Dobry zakwas, szlachetne bakterie – to skarb każdego piekarza. Po wymieszaniu ciasto odstawia się na kilka godzin (w warunkach domowych to 8 do 10), aby bakterie „przetworzyły” mąkę. Fermentacja mlekowa trwająca wiele godzin powoduje rozkład kwasu fitynowego, co umożliwia powstawanie wchłanialnych form mikroelementów zawartych w ziarnach zbóż. Tak więc obok dobrania składników najwyższej jakości (mąki z dużą ilością mikroelementów) dopiero zapewnienie odpowiedniej ilości czasu działania zakwasu umożliwia wykorzystanie tego co najlepsze w składnikach. W pozostałych przypadkach (czyli przy użyciu szybkiego pieczenia na drożdżach) tworzą się niewchłanialne związki, które są wydalane z organizmu. Ponadto tylko zapewnienie odpowiedniego czasu działania bakterii mlekowych eliminuje pleśnie i związki rakotwórcze.

Co ważne –  chleby na zakwasie pomagają odbudować korzystną florę bakteryjną przewodu pokarmowego, są naturalnie zakonserwowane i utrzymują długo świeżość.

(www.nazakwasie.pl)

Mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, że każdy z nas nosi w sobie  pótora kilograma drobnoustrojów. Nie sposób sobie wyobrazić sobie sprawne funkcjonowanie jelit, a szczególnie jelita grubego bez tej ogromnej liczby lokatorów.  Można by powiedzieć, że tak naprawdę to jedząc karmimy nasze bakterie, a one potem karmią nas i wspomagają rozkład niestrawionego pokarmu.

Bakterie kwasu mlekowego występują także w naturalnych kiszonkach – czyli kiszona kapusta, kiszone ogórki. Niestety tradycyjna fermentacja mlekowa kapusty czy ogórków  została zastąpiona przez proces tzw. „zakwaszania”, czyli zalewania octem spirytusowym i cukrem.. W większości sklepów kupuje się kapustę kwaszoną i ogórki kwaszone, a nie kiszone. Czasmi te nazwy używane są zamiennie, a produkt nie ma nic wspólnego z tradycyjną kiszonką.  To tak jak w przypadku chleba – chodzi o szybszy proces produkcji – ale bez wartości jaki daje tradycyjne kiszenie.

Węglowodany to także cukry proste i szeroko potępiany biały cukier rafinowany. Cukier prosty jest pułapką dla organizmu, gdyż powoduje gwałtowny wyrzut insuliny, a potem gwałtownie spada jej poziom.  Może też przyczyną huśtawki  nastrojów. Zdecydowanie lepiej zastąpić go miodem, melasą (jest dostępna z buraka, trzciny cukrowej i z mączki z chleba świętojańskiego), stewią i naturalnymi cukrami zawartymi w owocach – daktyle, morele suszone

 

Tłuszcze – lipidy //Ale jakie?

Tłuszcze to z jednej strony strony wstrętne „oka” w rosole-  a z drugiej strony  trudno znaleźć osobę, do  której nie dotarł termin kwasy omega3. Dlaczego lipidy są  takie ważne dla naszego zdrowia?

 

Kwasy tłuszczowe stanowią budulec każdej błony komórkowej naszego organizmu. Już w szkole podstawowej uczyliśmy się o błonie lipo-proteinowej, wtedy nauczano, że błona ma strukturę kanapki – w środku podwójna warstwa lipidów i po obu stronach warstwy białek.

Z czasem naukowcy coraz dokładniej przeanalizowali budowę błony i zgodnie z modelem stworzonym przez Singera i Nicolsona w  1972 roku okazało się, że błona komórkowa każdej komórki składa się z podwójnej warstwy fosfolipidów ułożonych w taki sposób, aby hydrofilowe główki, jako lubiące wodę były ułożone na zewnątrz a hydrofobowe ogonki kwasów tłuszczoych w środku. Białka nie stanowią jednolitej warstwy, ale są niejako poutykane na  powierzchni, ale też mogą być całkowicie w niej zanurzone.

Struktura błony jest formą płynnej mozaiki, a jej budowa zależy właśnie od tego jaki kwas tłuszczowy tworzy ogonki. Charaktetystyczne wygięcie ogonków jest spowodowane przez podwójne wiązania między atomami węgla (C). Jeżeli nie ma podwójnych wiązań między atomami węgla – wtedy wszystkie atomy węgla w łańcuchu mają   wiązania nasycone wodorem.

Taki związek ma formę stałą. Proces produkcji margaryny z olejów polega właśnie na uwodorowaniu podwójnych wiązań w obecności katalizatora – stąd zmiana stanu z płynnego na stały i zamianę wiązań cis na trans.

 

W zależności od tego, przy którym atomie węgla (licząc od grupy metylowej CH3) występuje podwójne wiązanie mamy kwasy omega-3, omega 6  i omega 9. Miejsce podwójnego wiązania wpływa na strukturę przestrzenną i właściwości kwasu tłuszczowego.

Podział kwasów tłuszczowych ze względu na położenie podwójnego wiązania w stosunku do grupy metylowej

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6

Zródło: Błony biologiczne, Krzysztof Dolowy, Adam Szewczyk, Sławomir Pikuła, wyd. Śląsk sp. z o.o..

Tabela zawiera zwyczajowe nazwy kwasów organicznych i kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe oznaczone  gwiazdką – są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka  Poszczególne oleje spotykane w sklepach mogą mieć w składzie kilka kwasów tłuszczowych. lub ich warianty kwas alfa-linolenowy (który ma długość jak kwas linolenowy, ale inną liczbę wiązań podwójnych.   Oleje nawet z tej samej rośliny mogą różnić się procentowym udziałem poszczególnych kwasów  w zależności od gatunku np. siemienia lnianego czy rzepaku.

. Sławny OLEJ z filmu” Olej Lorenza” zawierał 4 części kwasu oleinowego i 1 część oleju erukowego. Ta mieszanina olejów okazała się być  lekiem, który pomógł zahamować postęp choroby adrenoleukodystrofii, w której wadliwy gen powodował niszczenie osłonki mielinowej nerwów przez długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe. Niestety olej Lorenza pomaga tylko zapobiegać chorobie – nie cofa efektów degenaracji nerwów.

 

 

Dlaczego tak dużo uwagi przywiązuje się zwłaszcza do kwasów z rodziny omega-3?

Po pierwsze – ponieważ ssaki naczelne nie są w stanie syntetyzować kwasów tłuszczowych, które zawierają wiązania podwójne, szczególnie w w rejonie końca metylowego.

Oczywiście każdy z kwasów omega 3, omega- 6, omega-9 (jednonienasycone) pełni ważną funkcję.

Ale ponieważ kwasy omega 3 są można powiedzieć najdelikatniejsze – w wyniku uprzemysłowienia produkcji olejów  – gdzieś po drodze nam się zagubiły. A pełnią one różne funcje, stanowiąc istotny składnik mózgu, komórek nerwowych, komórek mięśnia sercowego i siatkówki oka  Biorą udział w wytwarzaniu przeciwzapalnych prostaglandyn 1 i 3. Nadmierna dysproporcja pomiędzy kwasami z rodziny n-6 i n-3

w diecie może zakłócić równowagę w ilości syntetyzowanych, często antagonistycznie

działających prostaglandyn, prowadząc do określonych stanów patofizjologicznych.

 

Według specjalistów żywienia człowieka ważna jest wzajemna proporcja

kwasów z rodziny n-6 do n-3 w diecie, która powinna wynosić 4: 1. a tymczasem wynosi 15:1.nawet do 20:1.

Ze względu na rozmieszczenie grup funkcyjnych wobec osi podwójnego wiązania rozróżniamy izomery o konfiguracji cis i trans.

cis

trans

Nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują aktywność biologiczną tylko wtedy gdy występują w postaci izomerów o konfiguracji cis-. Jest to konfiguracja bardzo nietrwała i występuje tylko w olejach tłoczonych mechanicznie, na zimno. Oleje powszechnie reklamowane jako „z pierwszego tłoczenia” nie  są olejami tłoczonymi na zimno, mechanicznie. Uzyskuje się je w procesach termicznych i  chemicznych przemian – tłoczenia w wysokiej temperaturze i chemicznej rafinacji, czyli oczyszczania.

Izomery o konfiguracji trans-, których organizm nie potrafi wykorzystać, powstają w wielu procesach technologicznych, a przede wszystkim podczas smażenia tłuszczów, utwardzania olejów, długotrwałego przechowywania tłuszczów w niekorzystnych warunkach.

Zatem najcenniejsze oleje – to takie z krótkim terminem przydatności do spożycia (np. olej lniany nieoczyszczony może być przechowywany przez okres 3 miesięcy). Jak z większością naszego pożywienia – najważniejsza  jest świeżość.

Wszelkie zabiegi termiczne (nie wspominając o mikrofalówce) będą wpływały negatywnie na zawartość aktywnych wiązań –cis.

 

Porównanie przeciętnego składu głownych kwasów tłuszczowych w różnych olejach jadalnych (w % sumy kwasów tłuszczowych)

 

Olej	Zawartość kwasów tłuszczowych (%)				Stosunek omega 6/Lomega 3
	Nasycone	Nienasycone
		Oleinowy – jednonienasycony – omega-9	Linolowy (omega-6)	Linolenowy (omega-3)
Lniany	10	23	16	51	0,31:1
Lniany niskolinelowy	10	19	69	2	34,5:1
Rzepakowy podwójnie ulepszony	7	62	20	10	2:1
Rzepakowy wysokooleinowy	7	77	7	7	1:1
Sojowy	13	37	41	9	4,6:1
Oliwa z oliwek	15	75	9	1	9:1
Kukurydziany	13	27	59	1	59:1
Słonecznikowy	14	18	68	śl.	>136:1
Z pestek winogron	12	23	65	śl.	>130:1
Sezamowy	13	45	42	śl.	>84:1
Arachidowy	19	51	30		>60:1
Palmowy z owoców	50	40	10	0,3	>33,3:1
Palmowy z ziaren (pestek)	82	16	3		>6:1
Olej konopny*			62	20	3:1
Olej z orzecha włoskiego		16-32 %	45-55	8-10	5:1

źródło: Instytut Hodowli i Aklimatyzacji Roślin

Dane pochodzą od producentów olejów tłoczonych mechanicznie, na zimno.

Przyjrzyjmy się danym z tabeli. najwięcej kwasów omega-3 posiada olej lniany, konopny, rzepakowy, olej z orzecha włoskiego. Wszystkie te rośliny rosną w naszym klimacie i powinniśmy korzystać z ich dobrodziejstw.

 

 

 

Dlaczego lipidy są takie ważne? Elektrycznie tłuszcz jest izolatorem. Będąc składnikiem błon także wewnątrzkomórkowych oddziela skutecznie toczące się reakcje chemiczne.

Dzięki niemu błona komórkowa utrzymuje swój  właściwy potencjał.  Zdrowa komórka utrzymuje potencjał na poziomie  ok. – 70 mV. Prawidłowe zaopatrzenie we właściwe tłuszcze jest warunkiem koniecznym (niestety niewystarczającym) do utrzymania dobrego zdrowia.

 

Białka

Jeżeli miałabym jednym zdaniem podsumować zalecenia dotyczące białek w naszej diecie, to przede wszystkim generalnie  jemy ich za dużo. A po drugie  bardzo miernej jakości.

Jako społeczeństwo wpadliśmy w pułapkę nadgorliwości, bo długo mieliśmy wpajane jak ważne jest białko dla naszego rozwoju i czym grozi niedobór.

Wszystko się zgadza, białka, a dokładniej aminokwasy są składnikami, z których organizm tworzy  własne białka. Potrzebujemy dziennie 0,8-1 g białka na kg wagi dorosłego człowieka.

Zatem człowiek o wadze 70 kg powinien spożywać od 56 do 70 g białka.

Białko występuje nie tylko w produktach typu mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Białko  znajdziemy także w zbożach (bo tak naprawdę niemal każdy produkt zawiera i białka i tłuszcze i węglowodany w różnych proporcjach),  warzywach strączkowych, w orzechach.

Tabela. Zawartość białka w 100 g produktu

Produkt	Zawartość w g	Produkt	Zawartość w g
Mleko 2%	3,4	Soja, nasiona	34,0
Ser twarogowy chudy	19,8	Fasola biała	21,4
Kurczak – pierś	21,5	Kasza gryczana	12,6
Wołowina – pieczeń	21,0	Orzechy włoskie	16,0
Dorsz świeży	17,7	Jabłko	0,4

http://portal.abczdrowie.pl/zapotrzebowanie-na-bialko#

 

Nie ma  powodu, żeby schabowego okładać żótym serem., albo jeść kanapkę z kiełbasą i jajkiem, i serem albo kupować gotowe produkty, do których dodano mleko w proszku.

W chińskiej kuchni zalecane było, aby jeść tyle mięsa, aby nie przysłoniło smaku warzyw.

Kuchnia żydowska zabraniała mieszać w jednym posiłku nabiał i mięso.

Mięso można  spożywać najwięcej 2 razy w tygodniu i to zawsze w towarzystwie warzyw – zdecydowanie lepiej kupić raz, dwa razy w tygodniu dobrej jakości mięso z chowu ekologicznego niż niemal codziennie kupować po 5 zł za kg coś, co trudno nazwać mięsem.

 

Zbyt duża ilość białka w jedzeniu hamuje wchłanianie wapnia.

Podczas metabolizmu białek powstają nadmierne ilości kwasu moczowego, który odkłada się w stawach, powodując stany zapalne. Ponadto tworzą się związki, które uszkadzają nerki oraz wątrobę, prowadząc do niewydolności tych narządów.

 

1. Wybieraj pożywienie według jego koloru, tak aby na talerzu powstała tęcza – a będziemy zdrowi i radośni do końca naszych dni.

Za taką prostą zasadą stoją poważne argumenty naukowe. Kolor przedmiotu jaki widzi nasze oko odpowiada  zakresowi  fal odbitych od tego przedmiotu i tak: czerwona 630-780nm  pomarańczowa 590-630nm  żółta  560-590nm  zielona 490-560nm niebieska 440-490nm  fioletowa 380-440nm

 

Jakie produkty i zawarte w nich czynne substancje kryją się za tymi kolorami:

Barwa czerwona: swój kolor zawdzięcza substancji o nazwie likopen – rodzaj karotenoidu – naturalnego barwnika. Likopen należy do przeciwutleniaczy – związków, które są donorami (dawcami) elektronów, koniecznych do sparowania pojedynczych elektronów charakteryzujących wolne rodniki.

  I tu chciałabym podkreślić rolę wolnych rodników, które w większości przekazów  pojawiają się jako winowajcy procesów starzenia i większości chorób. Ale … wolne rodniki są nieuniknione w procesie oddychania komórkowego. Zanim cząsteczka  tlenu przyjmie 4 elektrony i połączy się z wodorem (wybuchowa reakcja wodoru z tlenem- z której powstaje woda –  jest podstawą zdobywania energii przez organizmy tlenowe)po drodze przyjmuje postać wolnego rodnika ponadtlenkowego(przyjęty 1 elektron), nadtlenku wodoru (2 elektrony) reaktywna forma tlenu RFT,  rodnika hydroksylowego (3 elektrony). Wolne rodniki i RFT biorą udział w procesie widzenia, reakacjach immunologicznych – są wytwarzane przez makrofagi jako broń przeciw drobnoustrojom, są neuroprzekaźnikami i aktywatorami wielu enzymów.  Bez nich nie byłoby życia. Organizmy żyjące na ziemi i oddychające tlenem musiały wytworzyć mechanizmy nie tyle niszczenia wolnych rodników – a ich buforowania (przechwytywania i przechowywania), aby mogły być wykorzystane w odpowiednim miejscu i czasie (materialnie bądź energetycznie). Wolne rodniki uczestniczą w mechanizmach działania wielu leków  niszczących komórki nowotworowe.) Najważniejsza jest z jednej strony równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami a tzw. zmiataczami wolnych rodników, z drugiej poziom jednych i drugich oraz i zdolność do sprawnego wychwytywania nadmiaru RFT i uwalniania tam, gdzie jest taka potrzeba.

Z powszechnym mitem antyutleniaczy polemizuje współodkrywca helisy DNA Francis Watson. Podkreśla, że ich nadmiar –  w postaci suplementów może się wręcz przyczynić do rozwoju nowotworu.

 Likopen znajdziemy w pomidorach, także tych przetworzonych, czerwonych grapefruitach, arbuzie, owocach dzikiej róży.

Rys. 1. Likopen – http://www.czytelniamedyczna.pl/3537,likopen-w-profilaktyce-chorob-cywilizacyjnych.html

 

Buraki ćwikłowe zawierają  inny czerwono-fioletowy barwnik betacyjaninę także o zdolnościach antyutleniających.

Rys. 2 betanina  – http://www.czytelniamedyczna.pl/2597,znaczenie-fizjologiczne-oraz-biodostepnosc-betacjanin.html

 

 

Kolor czerwonopuropurowy to także winogrona, czerwone wino, sok winogronowy, śliwki suszone, żurawiny, jeżyny, borówki, truskawki i czerwone jabłka aronia, czarna porzeczka, czarna jagoda, czarny bez, wiśnia, czerwona kapusta.

Żywność ta zawiera antocyjany –  barwniki roślinne o kolorze czerwonym, niebieskim lub fioletowym nalezące do szerszej grupy flawonoidów.

Antocyjany aktywnie wpływają na poprawę kondycji naczyń krwionośnych, uszczelniając i wzmacniając ich ściany zapobiegają krwawieniom. Poprawiają przepływ krwi w naczyniach wieńcowych i obniżają ciśnienie. Dzięki swoim właściwościom są bardzo pomocne w leczeniu miażdżycy.

Antocyjany uczestniczą w syntezie kolagenu, który odpowiada za stan i wygląd naszej skóry. Poprawiają także wygląd włosów i paznokci.
Antocyjany obniżają kruchość naczyń włosowatych i polepszają jakość widzenia wzmagając ukrwienie oka i stymulując produkcję istotnej w procesie widzenia rodopsyny.

Struktura flawonoidów

Barwa pomarańczowa – to marchew, mango, brzoskwinie , dynie, słodkie ziemniaki. Dostarczają one alfa-, -beta i gammakarotenów. Betakaroten jest dla zwierząt prowitaminą witaminy A.

W świecie roślin karotenoidy biorą udział w procesie fotosyntezy – przenoszą pochłoniętą energię na chlorofil. Pełnią także funkcje ochronną dla chlorofilu –  chronią przed nadmierną intensywnością światła.

Karoteny posiadają także właściwości antyutleniające

.Grupa karotenów – największą aktywność wykazuje beta karoten.

Grupa pomarańczowo-żółta – to inny barwnik  beta-kryptoksantyna, która występuje w  pomarańczach i soku pomarańczowym, skórce jabłka, papai, nektarynach, brzoskwiniach.. Jest prowitaminą witaminy A, a  stanowi 1/200 spożywanych karotenoidów.

Barwa żółta – to  posiada także falwon z grupy flawonoidów, który występuje w mandarynkach. oraz kurkumina – należąca do polifenoli.

 

Grupa żółtozielona – to szpinak, biała kapusta, gorczyca, rzepa, żółta kukurydza, groszek zielony, awokado. Zawierają luteinę oraz zeaksantynę. Odgrywają one rolę w utrzymaniu dobrego stanu narządu wzroku.

Grupa zielona – brokuły, brukselka, kapusta biała, pekińska i włoska.

Zawierają one chlorofil, sulforafan, izotiocyjaniny oraz indole

Te trzy ostatnie związki wpływają na pozytywnie funkcje detoksykacyjne wątroby poprzez wpływ związek należący do tzw. zmiataczy wolnych rodników – glutation.

 

 

 

Nie bez powodu przywołałam rysunki aktywnych substancji w barwnych owocach i warzywach. Pierścienie aromatyczne często są w nich obecne i odgrywają znaczącą, specyficzną rolę właśnie ze względu oddziaływania elektro-magnetyczne oraz możliwości buforowania elektronów. Budowa naturalnych związków organicznych jest do odtworzenia jeżeli chodzi o wzór sumaryczny (skład poszczególnych pierwiastków i wiązań pomiędzy nimi) – trudno natomiast „podrobić” cały układ przestrzenny – a więc tzw. konformacje, które decydują o własnościach biologicznych związków. Zależą one także od cząsteczek bezpośrednio sąsiadujących z aktywną substancją.