- Piramida żywieniowa na nowo…
Węglowodany
Jeżeli spojrzymy na piramidę żywieniową powszechnie publikowaną– u jej podstawy mamy węglowodany. Węglowodan to ogólne pojęcie związku, który w swoim składzie zawiera węgiel, wodór i tlen. Generalnie węglowodany dzielimy na proste (cukry proste), dwucukry (np. sacharoza) i polisacharydy, czyli wielocukry. Węglowodany, które mają być podstawą naszego pożywienia – to właśnie wielocukry, produkty uzyskane m.in. ze zbóż. Ważne zatem, żeby były to produkty dobrze dla nas dobrane, możliwie najmniej przetworzone i KOMPLETNE w swoim składzie.
Piramida żywieniowa wg zasad makrobiotyki – Instytut Kushi.
Jeżeli nasze jelita dobrze tolerują błonnik możemy jeść zboża w postaci ziarna, kasz, płatków. Makrobiotyka uznaje ziarna (a jeszcze lepiej ziarna kielkujące) za podstawę pożywienia, gdyż zawarte są w nich wszystkie składniki potrzebne do wzrostu rośliny.
Źródło: Makrobiotyka, Elżbieta Zielińska.
Spójrzmy jak zbudowan jest ziarno. W jednym maleńkim ziarnie zboża– jak pisze pani Elżbieta Zielińska w swojej książce Makrobiotyka – zawarta jest cała mądrość, genialność i porządek Natury. Ziarno otoczone jest warstwą błonnika, który chroni wnętrze przed czynnikami zewnętrznymi. Tuż pod warstwą błonnika znajduje się warstwa aleuronowa złożona z substancji, które są biokatalizatorami przemian biochemicznych. Znajdują się w niej witaminy i mikroelementy. Substancje te będą wykorzystane w czasie kiełkowania ziarna. Wnętrze ziarna wypełnione jest białkiem i skrobią, które są substancjami budulcowymi i energetycznymi. Z kolei zarodek zawiera komórki, które utworzą nową roślinę i substancje niezbędne do jej rozwoju na początkowym etapie.
Błędem jaki popełniamy przy spożywaniu węglowodanów – to fakt, że jedząc pieczywo z białej mąki spożywamy jedynie wewnętrzną część ziarna, czyli skrobię i część białka, a więc składniki budulcowe i energetyczne. Tymczasem – odrzucamy klucz, którego potrzebuje organizm, aby te substancje były właściwie przetworzone i przyswojone.
Odżywiając się „luksusowym” pieczywem białym pochłaniamy puste kalorie a cierpimy na niedobór witamin i mikroelementów.
Niejeden z nas zastanawiał się nieraz – co oznaczają te liczby podane na różnych typach mąki pszennej czy żytniej np. 450, 2000.
Otóż… różne typy mąki określane są na podstawie zawartości w mące substancji mineralnych. Tak np. typ 450 określa zawartość 0,45%, typ 750 zawartość 0,75%, a typ 2000 zawartość 2,00% substancji mineralnych w mące. Popularnie zawartość substancji mineralnych w mące nazywana jest „zawartością popiołu” lub „popiołem”. Wynika to z metody określania zawartości substancji mineralnych. Próbka badanej mąki po umieszczeniu w porcelanowym tygielku spopielana jest w specjalnym piecu w temperaturze 950 stopni Celcjusza w czasie godziny. Substancje organiczne zostaną spalone, a pozostałością po spaleniu będą substancje mineralne tworzące popiół. Typ mąki to pozostałość popiołu w % pomnożona przez 1000.
Najczęściej spotykane rodzeje mąki to (http://www.jakkupowac.pl/artykul/366/jak-kupowac-make.html):
:
Mąki pszenne
- mąka typu 450 – tak zwana tortowa – najuboższa w minerały i witaminy
- mąka typu 500 – krupczatka (do kruchych ciast), poznańska (do wyrobu klusek i makaronów), wrocławska (do omletów naleśników)
- mąka typu 550 – luksusowa
- mąka typu 750 – chlebowa (do standardowego, pszennego chleba)
- mąka typu 1400 – sitkowa
- mąka typu 1850 – graham (zawiera otręby)
- mąka typu 2000 – razowa (do chlebów pszennych razowych)
- mąka typu 3000 – z pełnego przemiału
Mąki żytnie
- typ 580 – żytnia jasna
- typ 720 – pytlowa
- typ 1400 – sitkowa
- typ 1850 – starogardzka
- typ 2000 – razowa (do chlebów żytnich razowych)
- typ 3000 – z pełnego przemiału
Wniosek nasuwa się sam – im wyższa liczba – tym więcej składników mineralnych zawiera mąka.
Wiele diet odchudzających zaleca, dla uzyskania szybkiego efektu spadku wagi, rezygnację z węglowodanów na korzyść białka.
Taka dieta na dłuższą metę doprowadza do nadmiernego obciążenia nerek i wątroby, a po jej odstawieniu szybko przybieramy utracone z trudem kilogramy, zwłaszcza jeżeli wracamy do białego pieczywa, makaronu czy ryżu.
Węglowodany należy jeść i nasz organizm ich się domaga. Do wyboru oprócz podstawowych rodzajów, coraz częściej pojawiają się na rynku zboża, płatki i mąki takie jak owsiana, jęczmienna, gryczana, kukurydziana, orkiszowa, amarantusowa, ryżowa, mąka z prosa czyli jaglana.
Jeżeli tylko istnieją przesłanki, że możemy być uczuleni na jakiś rodzaj mąki (szczególnie często uczula gluten zawarty w niektórych rodzajach zbóż ) – należy wybierać takie, które nasz organizm dobrze toleruje (podkreślone zboża nie zawierają glutenu).
Temat glutenu stał się ostatnio często podnoszony, gdyż wiele osób po wykonaniu testów alergicznych dostaje zalecenia wyeliminowania zbóż zawierających to białko.
. W Angli na śniadania oferowane są płatki owsiane „zwykłe” i „gluten free” pozbawione glutenu..
Ale nawet jeżeli tolerujemy gluten warto sięgnąć po inne zboże niż tylko powszechnie spożywana pszenica, z której gluten jest najtrudniej przyswajalny.
Pełne zboża są wartościowym posiłkiem i razem z odpowiednim tłuszczem zawartym np. w siemieniu lnianym, białkiem i tłuszczem zawartym w orzechach (najlepiej włoskich czy laskowych) i owocami (najlepiej sezonowymi) mogą stanowić wartościowe i sycące śniadanie.
Zboża także zawierają białko i o ile w popularnym schabowym mamy 16,8 % (67,2% suchej masy) to owies zawiera ok. 12 % białka.
Tabela 1. Zawartość białek w ziarnie zbożowym wg. A. Lempki
| Rodzaj zboża | Zawartość białek (w %) |
| Żyto | 8,2-13,0 |
| Pszenica | 8,9-12,6 |
| Jęczmień dwurzędowy | 9,3-11,6 |
| Jęczmień wielorzędowy | 9,4-12,6 |
| Owies | 10,3-13,5 |
| Kukurydza | 8,2-10,6 |
| Proso | 10,0-11,4 |
| Gryka | 8,9-11,0 |
http://www.nutrivitality.pl/skad-chemiczny-zbo/785-biaka-zboz.html
Chciałabym także poruszyć temat takiego zjawiska jak chleb na zakwasie. Co to naprawdę oznacza, bo często słyszymy, że takie chleb jest zdrowszy, ale czy wiemy o co ta gra?
Otóż – w procesie przygotowania takiego chleba do wypieku – do mąki wymieszanej z wodą dodaje się zakwas – czyli wyhodowane wcześniej kultury bakterii kwasu mlekowego i dzikich drożdży. Dobry zakwas, szlachetne bakterie – to skarb każdego piekarza. Po wymieszaniu ciasto odstawia się na kilka godzin (w warunkach domowych to 8 do 10), aby bakterie „przetworzyły” mąkę. Fermentacja mlekowa trwająca wiele godzin powoduje rozkład kwasu fitynowego, co umożliwia powstawanie wchłanialnych form mikroelementów zawartych w ziarnach zbóż. Tak więc obok dobrania składników najwyższej jakości (mąki z dużą ilością mikroelementów) dopiero zapewnienie odpowiedniej ilości czasu działania zakwasu umożliwia wykorzystanie tego co najlepsze w składnikach. W pozostałych przypadkach (czyli przy użyciu szybkiego pieczenia na drożdżach) tworzą się niewchłanialne związki, które są wydalane z organizmu. Ponadto tylko zapewnienie odpowiedniego czasu działania bakterii mlekowych eliminuje pleśnie i związki rakotwórcze.
Co ważne – chleby na zakwasie pomagają odbudować korzystną florę bakteryjną przewodu pokarmowego, są naturalnie zakonserwowane i utrzymują długo świeżość.
Mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, że każdy z nas nosi w sobie pótora kilograma drobnoustrojów. Nie sposób sobie wyobrazić sobie sprawne funkcjonowanie jelit, a szczególnie jelita grubego bez tej ogromnej liczby lokatorów. Można by powiedzieć, że tak naprawdę to jedząc karmimy nasze bakterie, a one potem karmią nas i wspomagają rozkład niestrawionego pokarmu.
Bakterie kwasu mlekowego występują także w naturalnych kiszonkach – czyli kiszona kapusta, kiszone ogórki. Niestety tradycyjna fermentacja mlekowa kapusty czy ogórków została zastąpiona przez proces tzw. „zakwaszania”, czyli zalewania octem spirytusowym i cukrem.. W większości sklepów kupuje się kapustę kwaszoną i ogórki kwaszone, a nie kiszone. Czasmi te nazwy używane są zamiennie, a produkt nie ma nic wspólnego z tradycyjną kiszonką. To tak jak w przypadku chleba – chodzi o szybszy proces produkcji – ale bez wartości jaki daje tradycyjne kiszenie.
Węglowodany to także cukry proste i szeroko potępiany biały cukier rafinowany. Cukier prosty jest pułapką dla organizmu, gdyż powoduje gwałtowny wyrzut insuliny, a potem gwałtownie spada jej poziom. Może też przyczyną huśtawki nastrojów. Zdecydowanie lepiej zastąpić go miodem, melasą (jest dostępna z buraka, trzciny cukrowej i z mączki z chleba świętojańskiego), stewią i naturalnymi cukrami zawartymi w owocach – daktyle, morele suszone
Tłuszcze – lipidy //Ale jakie?
Tłuszcze to z jednej strony strony wstrętne „oka” w rosole- a z drugiej strony trudno znaleźć osobę, do której nie dotarł termin kwasy omega3. Dlaczego lipidy są takie ważne dla naszego zdrowia?
Kwasy tłuszczowe stanowią budulec każdej błony komórkowej naszego organizmu. Już w szkole podstawowej uczyliśmy się o błonie lipo-proteinowej, wtedy nauczano, że błona ma strukturę kanapki – w środku podwójna warstwa lipidów i po obu stronach warstwy białek.
Z czasem naukowcy coraz dokładniej przeanalizowali budowę błony i zgodnie z modelem stworzonym przez Singera i Nicolsona w 1972 roku okazało się, że błona komórkowa każdej komórki składa się z podwójnej warstwy fosfolipidów ułożonych w taki sposób, aby hydrofilowe główki, jako lubiące wodę były ułożone na zewnątrz a hydrofobowe ogonki kwasów tłuszczoych w środku. Białka nie stanowią jednolitej warstwy, ale są niejako poutykane na powierzchni, ale też mogą być całkowicie w niej zanurzone.
Struktura błony jest formą płynnej mozaiki, a jej budowa zależy właśnie od tego jaki kwas tłuszczowy tworzy ogonki. Charaktetystyczne wygięcie ogonków jest spowodowane przez podwójne wiązania między atomami węgla (C). Jeżeli nie ma podwójnych wiązań między atomami węgla – wtedy wszystkie atomy węgla w łańcuchu mają wiązania nasycone wodorem.
Taki związek ma formę stałą. Proces produkcji margaryny z olejów polega właśnie na uwodorowaniu podwójnych wiązań w obecności katalizatora – stąd zmiana stanu z płynnego na stały i zamianę wiązań cis na trans.
W zależności od tego, przy którym atomie węgla (licząc od grupy metylowej CH3) występuje podwójne wiązanie mamy kwasy omega-3, omega 6 i omega 9. Miejsce podwójnego wiązania wpływa na strukturę przestrzenną i właściwości kwasu tłuszczowego.
Podział kwasów tłuszczowych ze względu na położenie podwójnego wiązania w stosunku do grupy metylowej
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6
Zródło: Błony biologiczne, Krzysztof Dolowy, Adam Szewczyk, Sławomir Pikuła, wyd. Śląsk sp. z o.o..
Tabela zawiera zwyczajowe nazwy kwasów organicznych i kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe oznaczone gwiazdką – są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka Poszczególne oleje spotykane w sklepach mogą mieć w składzie kilka kwasów tłuszczowych. lub ich warianty kwas alfa-linolenowy (który ma długość jak kwas linolenowy, ale inną liczbę wiązań podwójnych. Oleje nawet z tej samej rośliny mogą różnić się procentowym udziałem poszczególnych kwasów w zależności od gatunku np. siemienia lnianego czy rzepaku.
. Sławny OLEJ z filmu” Olej Lorenza” zawierał 4 części kwasu oleinowego i 1 część oleju erukowego. Ta mieszanina olejów okazała się być lekiem, który pomógł zahamować postęp choroby adrenoleukodystrofii, w której wadliwy gen powodował niszczenie osłonki mielinowej nerwów przez długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe. Niestety olej Lorenza pomaga tylko zapobiegać chorobie – nie cofa efektów degenaracji nerwów.
Dlaczego tak dużo uwagi przywiązuje się zwłaszcza do kwasów z rodziny omega-3?
Po pierwsze – ponieważ ssaki naczelne nie są w stanie syntetyzować kwasów tłuszczowych, które zawierają wiązania podwójne, szczególnie w w rejonie końca metylowego.
Oczywiście każdy z kwasów omega 3, omega- 6, omega-9 (jednonienasycone) pełni ważną funkcję.
Ale ponieważ kwasy omega 3 są można powiedzieć najdelikatniejsze – w wyniku uprzemysłowienia produkcji olejów – gdzieś po drodze nam się zagubiły. A pełnią one różne funcje, stanowiąc istotny składnik mózgu, komórek nerwowych, komórek mięśnia sercowego i siatkówki oka Biorą udział w wytwarzaniu przeciwzapalnych prostaglandyn 1 i 3. Nadmierna dysproporcja pomiędzy kwasami z rodziny n-6 i n-3
w diecie może zakłócić równowagę w ilości syntetyzowanych, często antagonistycznie
działających prostaglandyn, prowadząc do określonych stanów patofizjologicznych.
Według specjalistów żywienia człowieka ważna jest wzajemna proporcja
kwasów z rodziny n-6 do n-3 w diecie, która powinna wynosić 4: 1. a tymczasem wynosi 15:1.nawet do 20:1.
Ze względu na rozmieszczenie grup funkcyjnych wobec osi podwójnego wiązania rozróżniamy izomery o konfiguracji cis i trans.
cis
trans
Nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują aktywność biologiczną tylko wtedy gdy występują w postaci izomerów o konfiguracji cis-. Jest to konfiguracja bardzo nietrwała i występuje tylko w olejach tłoczonych mechanicznie, na zimno. Oleje powszechnie reklamowane jako „z pierwszego tłoczenia” nie są olejami tłoczonymi na zimno, mechanicznie. Uzyskuje się je w procesach termicznych i chemicznych przemian – tłoczenia w wysokiej temperaturze i chemicznej rafinacji, czyli oczyszczania.
Izomery o konfiguracji trans-, których organizm nie potrafi wykorzystać, powstają w wielu procesach technologicznych, a przede wszystkim podczas smażenia tłuszczów, utwardzania olejów, długotrwałego przechowywania tłuszczów w niekorzystnych warunkach.
Zatem najcenniejsze oleje – to takie z krótkim terminem przydatności do spożycia (np. olej lniany nieoczyszczony może być przechowywany przez okres 3 miesięcy). Jak z większością naszego pożywienia – najważniejsza jest świeżość.
Wszelkie zabiegi termiczne (nie wspominając o mikrofalówce) będą wpływały negatywnie na zawartość aktywnych wiązań –cis.
Porównanie przeciętnego składu głownych kwasów tłuszczowych w różnych olejach jadalnych (w % sumy kwasów tłuszczowych)
| Olej | Zawartość kwasów tłuszczowych (%) | Stosunek omega 6/Lomega 3 | |||
| Nasycone | Nienasycone | ||||
| Oleinowy – jednonienasycony – omega-9 | Linolowy (omega-6) | Linolenowy
(omega-3) |
|||
| Lniany | 10 | 23 | 16 | 51 | 0,31:1 |
| Lniany niskolinelowy | 10 | 19 | 69 | 2 | 34,5:1 |
| Rzepakowy podwójnie ulepszony | 7 | 62 | 20 | 10 | 2:1 |
| Rzepakowy wysokooleinowy | 7 | 77 | 7 | 7 | 1:1
|
| Sojowy | 13 | 37 | 41 | 9 | 4,6:1 |
| Oliwa z oliwek | 15 | 75 | 9 | 1 | 9:1 |
| Kukurydziany | 13 | 27 | 59 | 1 | 59:1 |
| Słonecznikowy | 14 | 18 | 68 | śl. | >136:1 |
| Z pestek winogron | 12 | 23 | 65 | śl. | >130:1 |
| Sezamowy | 13 | 45 | 42 | śl. | >84:1 |
| Arachidowy | 19 | 51 | 30 | >60:1 | |
| Palmowy z owoców | 50 | 40 | 10 | 0,3 | >33,3:1 |
| Palmowy z ziaren (pestek) | 82 | 16 | 3 | >6:1 | |
| Olej konopny* | 62 | 20 | 3:1 | ||
| Olej z orzecha włoskiego | 16-32 % | 45-55 | 8-10 | 5:1 | |
źródło: Instytut Hodowli i Aklimatyzacji Roślin
Dane pochodzą od producentów olejów tłoczonych mechanicznie, na zimno.
Przyjrzyjmy się danym z tabeli. najwięcej kwasów omega-3 posiada olej lniany, konopny, rzepakowy, olej z orzecha włoskiego. Wszystkie te rośliny rosną w naszym klimacie i powinniśmy korzystać z ich dobrodziejstw.
Dlaczego lipidy są takie ważne? Elektrycznie tłuszcz jest izolatorem. Będąc składnikiem błon także wewnątrzkomórkowych oddziela skutecznie toczące się reakcje chemiczne.
Dzięki niemu błona komórkowa utrzymuje swój właściwy potencjał. Zdrowa komórka utrzymuje potencjał na poziomie ok. – 70 mV. Prawidłowe zaopatrzenie we właściwe tłuszcze jest warunkiem koniecznym (niestety niewystarczającym) do utrzymania dobrego zdrowia.
Białka
Jeżeli miałabym jednym zdaniem podsumować zalecenia dotyczące białek w naszej diecie, to przede wszystkim generalnie jemy ich za dużo. A po drugie bardzo miernej jakości.
Jako społeczeństwo wpadliśmy w pułapkę nadgorliwości, bo długo mieliśmy wpajane jak ważne jest białko dla naszego rozwoju i czym grozi niedobór.
Wszystko się zgadza, białka, a dokładniej aminokwasy są składnikami, z których organizm tworzy własne białka. Potrzebujemy dziennie 0,8-1 g białka na kg wagi dorosłego człowieka.
Zatem człowiek o wadze 70 kg powinien spożywać od 56 do 70 g białka.
Białko występuje nie tylko w produktach typu mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Białko znajdziemy także w zbożach (bo tak naprawdę niemal każdy produkt zawiera i białka i tłuszcze i węglowodany w różnych proporcjach), warzywach strączkowych, w orzechach.
Tabela. Zawartość białka w 100 g produktu
| Produkt | Zawartość w g | Produkt | Zawartość w g |
| Mleko 2% | 3,4 | Soja, nasiona | 34,0 |
| Ser twarogowy chudy | 19,8 | Fasola biała | 21,4 |
| Kurczak – pierś | 21,5 | Kasza gryczana | 12,6 |
| Wołowina – pieczeń | 21,0 | Orzechy włoskie | 16,0 |
| Dorsz świeży | 17,7 | Jabłko | 0,4 |
http://portal.abczdrowie.pl/zapotrzebowanie-na-bialko#
Nie ma powodu, żeby schabowego okładać żótym serem., albo jeść kanapkę z kiełbasą i jajkiem, i serem albo kupować gotowe produkty, do których dodano mleko w proszku.
W chińskiej kuchni zalecane było, aby jeść tyle mięsa, aby nie przysłoniło smaku warzyw.
Kuchnia żydowska zabraniała mieszać w jednym posiłku nabiał i mięso.
Mięso można spożywać najwięcej 2 razy w tygodniu i to zawsze w towarzystwie warzyw – zdecydowanie lepiej kupić raz, dwa razy w tygodniu dobrej jakości mięso z chowu ekologicznego niż niemal codziennie kupować po 5 zł za kg coś, co trudno nazwać mięsem.
Zbyt duża ilość białka w jedzeniu hamuje wchłanianie wapnia.
Podczas metabolizmu białek powstają nadmierne ilości kwasu moczowego, który odkłada się w stawach, powodując stany zapalne. Ponadto tworzą się związki, które uszkadzają nerki oraz wątrobę, prowadząc do niewydolności tych narządów.